Tu fais du sport régulièrement mais tu ne sais pas quoi manger pour maximiser tes résultats ? L’alimentation représente 70% de ta progression sportive. Chez FitHer, nous le savons mieux que personne. C’est pourquoi nous avons sélectionné pour toi 5 recettes simples, délicieuses et spécialement pensées pour accompagner ton entraînement au quotidien.
5 recettes healthy
1. Le smoothie banane et beurre de cacahuèt
Le smoothie idéal à consommer 1 heure avant ta séance.
Riche en glucides et en protéines, il t'apporte l'énergie dont tu as besoin pour performer.
Ingrédients pour 1 personne :
1 banane mûre
200 ml de lait d'avoine
1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel
1 cuillère à café de miel
1 pincée de cannelle
4 glaçons
Préparation : Mixe tous les ingrédients ensemble jusqu'à obtenir une texture lisse et crémeuse. Consomme immédiatement.
Valeurs nutritionnelles :
320 kcal · 12g de protéines · 45g de glucides · 10g de lipides
2. Le toast avocat / œuf poché
Un classique revisité pour faire le plein de bons nutriments avant l'entraînement.
L'avocat apporte des graisses saines et l'œuf des protéines de qualité pour des muscles bien nourris.
Ingrédients pour 1 personne :
2 tranches de pain complet grillé
1 avocat mûr
2 œufs
Le jus d'un demi-citron
Sel, poivre, piment d'Espelette
Quelques feuilles de roquette
Graines de sésame
Préparation : Écrase l'avocat à la fourchette avec le jus de citron, le sel et le poivre. Étale sur les toasts grillés. Poche les œufs dans de l'eau frémissante vinaigrée pendant 3 minutes. Dépose les œufs sur les toasts, ajoute la roquette et les graines de sésame.
Valeurs nutritionnelles :
420 kcal · 18g de protéines · 35g de glucides · 22g de lipides
3.Le bowl overnight oats fraises / framboises
Prépare ce bowl la veille au soir et profite d'un petit-déjeuner parfait avant ta séance du matin.
Riche en fibres et en énergie longue durée, il est idéal pour bien démarrer la journée.
Ingrédients pour 1 personne :
60g de flocons d'avoine
200 ml de lait d'amande
100g de fraises fraîches
50g de framboises
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à soupe de sirop d'agave
1 yaourt grec nature
Préparation : Mélange les flocons d'avoine, le lait d'amande et les graines de chia dans un bol. Laisse reposer toute la nuit au réfrigérateur. Le matin, ajoute le yaourt grec, les fruits frais et le sirop d'agave.
Valeurs nutritionnelles :
380 kcal · 15g de protéines · 55g de glucides · 8g de lipides
4. Le bowl poulet, quinoa et légumes rôtis
Un repas complet et équilibré idéal après une séance de musculation.
Le quinoa apporte des protéines végétales complètes et le poulet des acides aminés essentiels à la reconstruction musculaire.
Ingrédients pour 1 personne :
150g de blanc de poulet
80g de quinoa cuit
1 courgette
1 poivron rouge
1 poignée de pois chiches
Huile d'olive
Cumin, paprika, sel, poivre
Sauce tahini
Préparation : Coupe les légumes en dés et fais-les rôtir au four à 200° pendant 20 minutes avec de l'huile d'olive et les épices. Grille le blanc de poulet à la poêle. Dresse le bowl avec le quinoa, le poulet, les légumes rôtis et les pois chiches. Ajoute un filet de sauce tahini.
Valeurs nutritionnelles :
480 kcal · 40g de protéines · 50g de glucides · 12g de lipides
5. Les energy balls chocolat / noisettes
Le snack parfait à emporter dans ton sac de sport.
Ces petites boules d'énergie sont sans cuisson, se préparent en 10 minutes et se conservent une semaine au réfrigérateur.
Ingrédients pour 12 energy balls :
150g de flocons d'avoine
3 cuillères à soupe de beurre de noisette
2 cuillères à soupe de miel
2 cuillères à soupe de cacao en poudre
50g de pépites de chocolat noir
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 pincée de sel
Préparation : Mélange tous les ingrédients dans un bol jusqu'à obtenir une pâte homogène. Forme des boules de la taille d'une noix avec tes mains. Réfrigère pendant 30 minutes avant de consommer.
Valeurs nutritionnelles par boule :
95 kcal · 3g de protéines · 12g de glucides · 4g de lipides